Hidratación en el Deporte

El planeta tierra está compuesto las tres cuartas partes de agua y curiosamente el cuerpo humano también lo está. El ser humano cerca del 60% de su peso corporal es de agua, y es de gran importancia mantener un equilibrio de hidratación en nuestro organismo, ya que esto interviene en la regulación de la temperatura corporal y mantiene el transporte de oxígeno como de nutrimentos en la célula.

Los líquidos corporales no se encuentran aislados ni en una gran reserva. Están distribuidos principalmente en tres áreas mayores:

• Líquido intracelular (dentro de las células)
• Líquido intersticial o extracelular (fuera de las células)
• El plasma: Este es el componente líquido de la sangre

El sudor

Cuando practicamos ejercicio sudamos, por medio de éste mecanismo perdemos líquidos y sales minerales que son vitales para desempeñar esa actividad física que estamos realizando por eso es de suma importancia hidratarnos.

El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura corporal, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grave, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.

Los síntomas de deshidratación

La sed es un indicador tardío de la deshidratación, por lo que hay que anticiparse a ella. La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal.

Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:

• Pérdidas del 1 al 5% del peso corporal: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.
• Pérdidas del 6 al 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.
• Pérdidas del 11 al 20%: golpe de calor, el cuál es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Prevención

Se ha demostrado científicamente que para neutralizar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobre todo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.

Hay una diversidad de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio.

Bebidas deportivas

Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio.

Las denominadas “bebidas inteligentes” (tipo Red Bull) incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo desgastan las reservas de energía del cuerpo.

El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.

Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves. Estos son:

1. Deben tener 14g de (6%) hidratos de carbono por cada 240 ml.
2. Mezcla adecuada de carbohidratos (sacarosa, glucosa y fructuosa)
3. Sin gas
4. Nivel adecuado de electrolitos (sodio (110mg/240 ml) y potasio (25 mg/240 ml))
5. Sabor agradable

El sodio

El mantenimiento de una concentración y distribución normal de sodio es esencial para garantizar el funcionamiento óptimo de líquidos EXTRACELULARES (fuera de las células) en el cuerpo.

La presencia del sodio también es necesaria a fin de crear el ambiente electroquímico adecuado para las CONTRACCIONES MUSCULARES y la transmisión de impulsos.

A diferencia del sodio, el potasio se encuentra principalmente en el líquido INTRACELULAR (dentro de las células) del cuerpo. En este sitio contribuyen al funcionamiento normal de la célula.

Dosis de líquido durante y después del ejercicio

Es importante el hablar de dosis y tiempos en la ingestión de líquidos cuando se planea realizar una actividad deportiva para garantizar una adecuada hidratación y prevenir malestar estomacal. La hidratación debe ser: antes, durante y después del ejercicio.

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio:

2 horas antes:

2 vasos de líquido (½ litro)

15 minutos antes:

1 vaso de líquido

Durante:

1 vaso cada 15 o 20 minutos

Final:

2 ó 3 vasos mínimo